Annonse
Annonse

Slyng deg sterkere


Hvis jeg skulle anbefalt deg kun ett treningsapparat, ville jeg definitivt valgt slynger. Du har kanskje sett de to tauene som henger ned fra taket på treningssenteret eller hos fysioterapeuten? Slynger brukes til alt fra helt lett opptrening etter skader, til toppidrett. Her er mine tips for å få bli sterkere med nettopp slynger – uansett nivå!

Det svakeste ledd

Mange som begynner å trene med slynger blir overrasket over hvor støle de blir i muskulaturen etterpå. Tross alt bruker du kun egen kroppsvekt! I boken «Slyngetrening» av fysioterapeutene Anders Berget og Lennart Krohn-Hansen står det beskrevet hvordan slyngene får med alle musklene rundt et ledd – også de svakeste. Fordelen med det ustabile elementet som tauene gir, er at det blir umulig å «jukse» – i tillegg til at mange flere muskler kobler seg på enn ved tradisjonell apparattrening. Som forfatterne skriver, så krever det mer enn kun styrke i armer for å gjøre et løft. Du bruker også muskler i beina, magen, ryggen og armene. Med slynge kobler du på flere muskler i én og samme øvelse.

Mange skader og smerter kommer av ubalanse mellom musklene som styrer leddene våre. Slyngetrening kobler på støttemuskulatur rundt leddene som bidrar til støtte og stabilitet- Det ustabile elementet slyngene gir stiller større krav til kroppen, og gir dermed bedre effekt. Selv om du allerede trener bra, kan du maksimalisere effekten ved å tilføye slynger i treningsprogrammet ditt.

Slynge-ABC

Prinsippet med slynger er enkelt: to tau med håndtak som er festet i høyden, og som kan justeres opp eller ned. Det finnes etter hvert mange ulike varianter, og det er hovedsakelig hvordan du justerer høyden og utformingen på håndtakene som er forskjellig. Utgangspunktet er at hvordan du plasserer kroppen din i forhold til opphenget av slyngen avgjør hvor tung øvelsen blir, samt hvor høyt du har håndtakene på slyngen. Under viser jeg en del øvelser, og hvordan du kan gjøre dem både tyngre og lettere.

Er du i tvil om hvordan du justerer slyngene opp eller ned, spør gjerne på treningssenteret. Å kunne justere høyden er nemlig essensielt for å kunne tilpasse øvelsene til akkurat deg! Håndtaket eller løkka er den delen du holder i mens du gjør øvelsen, og du skal kunne legge full kroppsvekt og stole på slyngen (test gjerne ved å trekke i den først). Et lite tips: Når du justerer slyngene, ta tak i begge løkkene med den ene hånda og bruk den andre til å justere med. Da er det enklest å få de helt like!

«R-punktet»

Eller ristepunktet, som det også kalles. Dette er punktet du skal prøve å finne når du trener med slynger! Når du kjenner at kroppen begynner å dirre, da er du på helt rett belastning. Da jobber kroppen maksimalt av hva den klarer, og du har perfekt motstand. Når du finner dette, hold her – men ikke øk belastningen, da vil øvelsene bli for tung og du vil miste kvalitet i treningen.

Du kan bruke prinsippene fra vanlig styrketrening når du trener med slynger. Gjør gjerne 12 x 3 repetisjoner i begynnelsen, og ta færre og tyngre repetisjoner når du blir sterkere (eks. 8 x 3).

 

Komplett treningsprogram i slynger

Her er et program med fem basisøvelser som er fine å starte med i slynger. Ha fokus på å ha god kontroll på mage og rygg under øvelsene – kjenn at kroppen holdes helt rett, og at du ikke svaier ryggen – da jobber du for tungt. Begynn alltid med å kjenne at du står omtrent midt mellom krum og svai i korsryggen, og hold ryggen slik under hele øvelsen. Dette er utgangsstilling for alle øvelsene.

1. Planken

Planken

Stå oppreist rett under opphenget til slyngen. Slyngene i hoftehøyde. Hold i slyngene med strake armer. Finn utgangsstilling og len deg framover – kjenn at du holder ryggen strak, at du ikke svaier korsryggen. Hold i 5-10 sekunder, slipp tilbake.

Lettere: Gå lenger frem for slyngefestet.

Tyngre: Gå lenger bak for slyngefestet / ha lavere slynger / ha lengre holdetid.

2. Ettbeins knebøy

ettbeins knebøy

Ha slyngene i skulderhøyde. Stå på en fot og hold fast i håndtaket. Sett rumpa ut bak og ta en ettbeins knebøy ved å bøye hofte og kne ned til ca. 90 grader. Forsøk å få bevegelsen så ren som mulig rett ned uten å rotere hofta og knærne. Press kontrollert opp med så lite hjelp fra armene som mulig.

Lettere: Hjelp litt ekstra til med armene på vei opp. Ha begge beina i bakken.

Tyngre: Stå på en balansepute / BOSU.

3. Stående roing

roing

Stå på gulvet med kroppen vendt mot festet for slyngene, ca. 1 meter fra festet. Slyngene i navlehøyde. Ta tak med hendene slik at tomlene peker inn mot hverandre, len deg godt bakpå slik at du «henger» i slyngen med full kroppstyngde. Trekk deg opp ved å bøye albuene og presse skulderbladene sammen bak. Senk ned igjen og gjenta.

Lettere: Gå litt bakover.

Tyngre: Gå litt fremover.

4. Crunch

crunch

Stå i «plankestilling» med slyngene rundt anklene (slyngene 10-15 cm over bakken). Slyngeopphenget skal være rett over ryggen. Ha albuene i gulvet og ryggen helt strak. Trekk knærne rolig og kontrollert opp mot brystet mens du hele tiden har god kontroll på ryggen. Strekk rolig helt ut, uten å svaie ryggen.

Lettere: Beveg kroppen bakover for slyngefestet. Ikke strekk helt ut på vei tilbake.

Tyngre: Ha armene (strake) på en «omvendt» BOSU eller et balansebrett. Plasser kroppen lenger frem for slyngefestet.

5. Push-ups

push-ups

Stå rett under slyngefestet, slyngene i navlehøyde. Hold tak med armene i hver sin slynge, len deg fremover og senk deg ned mot gulvet ved å bøye albuene. Press opp. Pass på at ryggen er strak under hele øvelsen, og at du har god kontroll på skulderbuen.

Lettere: Gå lenger fram for slyngefestet.

Tyngre: Gå lenger bak for slyngefestet. Ha lavere slynger. Alternativt: ha anklene i slyngene og hendene i gulvet eller på en omvendt BOSU.




Annonse
Legg igjen en kommentar

Har du en mening om denne saken?

KRS247 ønsker en åpen og saklig debatt. Her kan du fritt komme med dine synspunkter, men vi krever en respektfull og saklig tone og ber om at du holder deg til sak. Trakassering, hatske utfall og trusler aksepteres ikke. Vi forbeholder oss retten til å forkorte, redigere og fjerne innlegg. Du må bruke ditt egentlige navn, falske profiler vil bli utestengt. Før du publiserer - tenk gjennom at mange kan se hva du skriver.

kommentarer