Råsterk med fem øvelser

Jeg har lyst til å dele mine fem absolutte favorittøvelser med deg. Gjennomfører du dette programmet to ganger i uken vil du garantert merke at du blir gradvis sterkere i løpet av våren.

Øvelsene kan gjøres kun ved hjelp av en matte og en vanlig klut eller ullsokker (noe som lar føttene gli langs gulvet). Dette er såkalte funksjonelle øvelser, som betyr at det er meningen at du skal styrke kroppen på en måte du vil ha bruk for i det daglige. Funksjonelle øvelser innebærer at du trener flere muskelgrupper i en og samme øvelse – og det er jo gjerne slik vi bruker kroppen også i løpet av hverdagen.

Jobb deg opp mot 12-15 x 3 repetisjoner, men begynn med 10 x 3 hvis øvelsene er uvante. Det viktigste er at du starter på ditt eget nivå. Dette er tøffe øvelser, og kvaliteten på hvordan du utfører dem er viktigere enn antall repetisjoner.

Klar? Finn fram matte og en klut!

Øvelse 1 – Dype knebøy
Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde. Under øvelsen skal du hele tiden kunne se tærne dine, det vil si at tyngden av kroppen skal langt bak. Sett deg ned så dypt du klarer – press helt opp ved å stramme rumpe og lår. Pass på at du har full kontroll på knærne, de skal ikke vingle.

Lettere: Stopp ved 90 grader i knærne eller før.
Tyngre: Ha en sekk på ryggen for mer tyngde. Hold en vekt i hendene du presser helt opp mot taket for hver gang du kommer opp.

Øvelse 2: Push-ups
Magisk øvelse. Pass på at du ikke svaier korsryggen! Plasser hendene rett under skuldrene. Stå i plankestilling med ryggen, altså stabilt midt mellom krum og svai. Kjenn at du ikke henger mellom skulderbladene, men presser brystryggen aktiv opp. Senk rolig og kontrollert ned mot gulvet til panna nesten når gulvet, press opp. Beveg kroppen i en «blokk», du skal kunne kontrollere svaien hele tiden.

Lettere: Stå på knærne.
Tyngre: Ha på ullsokker eller ha en klut under føttene.

Øvelse 3: Seteløft
Fysioterapeutenes favorittøvelse! Her trener du rygg, sete og bekken. Ligg på rygg med hoftebreddes avstand. Hold armene i kors over brystet. Knip setet sammen og løft opp til kroppen er strak (ikke helt opp i bro). Senk ned. Pass på at du løfter med setet og ikke med skuldrene og føttene.

Lettere: Ha armene ned langs siden som støtte.
Tyngre: Løft setet opp, strekk den ene foten helt strak ut, beveg tilbake. Forsøk å ha så lite bevegelse i bekkenet som mulig under bevegelsen. Bytt side. 12 x 3 repetisjoner blir da på hver av sidene.

Øvelse 4: Crunch med klut
Fantastisk øvelse for mage, rygg og kjernemuskulatur! Stå i plankestilling, med albuene mot matta. Ha en klut under føttene, eller ha ullsokker på. Trekk knærne så langt du klarer opp mot brystet. Strekk rolig ut helt i plankestilling – obs: ikke svai i ryggen!

Lettere: Begynn med vanlig planke, hold rett posisjon statisk så lenge du klarer x 3, eks. 30-90 sekunder x 3.
Tyngre: Senk overkroppen ned i en push-up mellom hver crunch.

Øvelse 5: Rygghev
Viktig øvelse for bakside rygg og området mellom skulderbladene, hvor mange av oss trenger mer styrke. Ligg på magen med hendene løftet ut ved siden av ansiktet. Se ned mot gulvet hele tiden (for å ikke anstrenge nakken). Knip sammen setet, og løft hele ryggen opp parallelt med gulvet. Du trenger ikke å løfte høyt opp. Trekk skulderbladene godt sammen på baksiden av ryggen siste del av bevegelsen, uten å svaie ryggen. Senk ned.

Lettere: Ha armene ned langs siden under øvelsen.
Tyngre: Når du har løftet ryggen opp, strekk armene helt fram, ut og tilbake i en «svømmebevegelse». Senk ned.

God trening, og lykke til!