Annonse
Annonse

Bli kvitt kontorskuldre – fem enkle tips


Om bare skuldrene våre hadde vært designet for å sitte på kontor! Heldigvis finnes det råd. Her er tipsene som kan hjelpe mot kontorskuldre!

Det begynner ofte som en lett «kløe» og kribling i øvre del av skuldrene og nakken. Ikke så smertefullt, men irriterende. Over tid begynner kanskje kløen å gå over til svie. Området mellom skulderbladene å si ifra, det begynner å verke nedover øvre del av ryggen. Det verker, svir, brenner. Over tid melder kanskje hodepinen seg i form av et press i bakhodet, bak øynene eller i panna.

Jeg tør påstå at kontorskuldre – altså smerter i skuldre som skyldes kontorarbeid, utgjør en veldig stor del av sykemeldingene som skyldes muskel- og skjelettplager. Kontorskuldre kommer av ensidig, statisk belastning over tid. Det er ikke så tungt i seg selv å sitte foran datamaskinen, men likevel jobber kroppen kontinuerlig dag etter dag. Nøkkelen til å bli kvitt plagene ligger for mange i å bryte dette statiske mønsteret, og gjøre små endringer som sammen virker positivt inn på sirkulasjon og holdning.

Til sammen tar ikke disse øvelsene lang tid, men de kan være veldig viktige for å lindre og forebygge kontorskuldre. Det beste er kanskje at øvelsene kan gjøres her og nå, uten at man trenger å bestille inn og vente på nytt utstyr.

 

1. Lett svai og tastaturet nærme

Den mest naturlige holdningen for ryggen vår er lett svai. Det er fort gjort å synke sammen i overkroppen foran pc’en – og dette er kanskje en av de største feilene mange av oss gjør. Kjenn etter hva som skjer med resten av overkroppen når du sitter med bøyd korsrygg. Rett deg så opp ved å svaie lett i korsryggen og tippe bekkenet framover (jeg pleier å tenke for meg lett «Donald-rumpe»). Hvordan kjennes skuldrene og nakken i de to ulike stillingene?

Å holde en lett svai i ryggen er lettere hvis du har tastaturet nærme kroppen din. Dette gir også en ekstra bonus – armene dine trenger å jobbe mindre! Jo lenger ut du jobber fra kroppen, jo tyngre blir belastningen på skuldre og armer. Så flytt gjerne tastaturet nærmere, og legg en liten pute / et sammenbrettet pledd etc. i korsryggen hvis det er uvant å sitte med svai.

2. Mikropauser

Planlagte mikropauser er det aller enkleste tipsene mot kontorskuldre – og tar bare noen sekunder! Poenget er å bryte det statiske mønsteret som oppstår når vi jobber foran pc’en. Det kroppen vår liker minst, er langvarige statiske belastninger – og de trenger ikke en gang være spesielt tunge. Over tid stagnerer sirkulasjonen, vi får en monoton muskelbruk som sliter på senefestene. Musklene stivner, og kan i verste fall begynne å gjøre det trangt for årer og nerver som skal passere videre ut til armene.

En mikropause er det absolutt enkleste du kan gjøre, og det tar kun 3-5 sekunder. Slipp opp, se opp, pust, rist på skuldrene og på an igjen. På 3 sekunder klarer du å bryte det statiske mønsteret og øke blodsirkulasjonen. Gjenta så ofte det passer for deg, gjerne hvert 5-10 min!

3. Sammentrekning av skulderbladene

Stakkars musklene som har som oppgave å trekke skuldrene sammen bak, og stabilisere skulderbladene! Når man jobber mye foran kroppen, krever det desto mer styrke på baksiden av skulderbuen. Dette er muskler som ofte glemmes bort, men som er med og gjør jobben hele dagen.

Å øke muskelaktivitet på baksiden av skuldrene og ryggen er kjempeviktig for å unngå å få en sammensunket holdning i overkroppen. Øvelsen er fin å gjøre sittende i stolen, enten som en treningsøvelse med 12 x 3 repetisjoner eller som en rask mikropause.

Sitt rett i ryggen, se frem, og trekk begge skuldrene godt sammen bak. Forsøk å ikke løfte skuldrene for mye opp, men mer rett bak. Tenk at noen «holder en tusenlapp» bak mellom skuldrene dine du skal prøve å få tak i. Husk å puste. Slipp opp, og gjenta. Gjennomfør 1-2 ganger daglig.

4. Tøyning av brystmuskulatur

Brystmuskulaturen er med på å trekke skuldrene våre fremover, og kan i verste fall gjøre det trangere for sener og slimposer i selve skulderleddet. Brystmusklene blir ofte stramme ved mye kontorarbeid. Det kjennes ofte veldig behagelig å tøye ut disse, og det er viktig for å unngå pc-relaterte skuldersmerter.

Stå mot en karm, dør eller annen kant, og hold 90 grader i albue og skulder. Legg underarmen mot kanten, og vri resten av kroppen bort fra armen mens du puster godt. Kjenn at det strekker godt på framsiden av skulder og bryst. Hold 30-60 sekunder, bytt side. Gjennomfør 1-2 ganger daglig.

5. Tøyning av skrivemuskulatur

Ved mye skriving jobber musklene på oversiden av underarmen på høygir. Igjen er det disse små, statiske og repetitive belastningene som over tid kan gi plager som tennisalbue / musearm. Å strekke ut disse musklene kan lindre smerter, men ikke minst forebygge at plagene oppstår.

Strekk armen frem, med stak albue. Ta tak i hånda og press ned – nå skal du kjenne en strekk på oversiden av armen. Vri så innsiden av albuen videre fram og bort fra kroppen – da øker strekken. Hold 30-60 sekunder, men pass på å slappe godt av i skuldrene. Slipp opp. Gjennomfør 1-2 ganger daglig.

Lykke til!




Annonse
Legg igjen en kommentar

Har du en mening om denne saken?

KRS247 ønsker en åpen og saklig debatt. Her kan du fritt komme med dine synspunkter, men vi krever en respektfull og saklig tone og ber om at du holder deg til sak. Trakassering, hatske utfall og trusler aksepteres ikke. Vi forbeholder oss retten til å forkorte, redigere og fjerne innlegg. Du må bruke ditt egentlige navn, falske profiler vil bli utestengt. Før du publiserer - tenk gjennom at mange kan se hva du skriver.

kommentarer