Annonse
Annonse

Varm opp som en proff – løp bedre


Øystein Lorentzen viser tobeins hopp | Foto: Hilde Svenning

Er du glad i å løpe? Løping er en av de mest effektive treningsformene som fins! I tillegg til å gi bedre kondis og et skikkelig endorfinkick gir løpeturen deg mange fine opplevelser i nærområdet, i turløypa eller på heia.

Å bli varm i kroppen før du starter selve løpeturen vet du sikkert at er viktig. Ikke bare for å få en gradvis økning i puls, men for å vekke muskulaturen som skal jobbe. Varmer du opp på rett måte vil musklene rundt anklene, knærne og hoftene være “skrudd på” og klare for mer belastning, noe som gir bedre teknikk, mer behagelig løping og ikke minst forebygger skader.

Mange går eller jogger rolig i 10 minutter før de starter selve løpeturen. Jeg har et alternativ: et oppvarmingsprogram som virkelig vekker muskulaturen og klargjør kroppen! Profesjonelle løpere bruker ofte spesifikk oppvarming før trening og konkurranser. Dette programmet passer både før langtur og intervalltrening. Fokuser på teknikken, og husk å ha det gøy! Bruk 10-15 minutter totalt på å kjøre gjennom dette programmet.

1) Ettbeins sving
Øker balanse, stabilitet og kontroll fra ankler til korsrygg. Stå på den ene foten, pass på at du ikke lener deg for langt over til siden – ha god holdning. Sving den andre foten kontrollert fram og tilbake i en pendelbevegelse, fokuser på å trekke opp og strekke bakover i hofta.

2) Hofterotasjon
Viktig øvelse som virkelig øker sirkulasjonen og klargjør hofteleddet! Krever konsentrasjon og får som regel fram smilet. Utgangsstillingen er som ovenfor, men i stedet for å svinge beinet fram og tilbake roterer du den ene hofta utover med større og større bevegelser. Ha god kontroll på den andre siden du står på, kjenn at du stabiliserer med hoften.

3) Tripping
Aktiverer leggmuskulaturen og myker opp anklene. Fra stående, “tripp” framover ved å sette den ene foten så vidt framfor den andre. Tenk en myk, fjærende bevegelse, bruk leggmusklene til å komme deg framover. Land på tærne før du setter hælen ned. Bøy godt i knærne. Begynn rolig og øk frekvensen underveis.

4) Tobeins hopp
Får opp pulsen og er superbra for anklene. Fra stående, len deg lett framover med god holdning. Hopp fremover med samlede bein, ha fokus på fjæring i anklene og aktiv bruk av leggmuskulaturen. Fokuser på å finne en god rytme fremfor å hoppe lange eller høye steg.

5) Skipping
Tanken med denne øvelsen er å optimalisere fotbevegelsen, å få god kraft i frasparket. Len deg litt bakpå, ha helt strake knær og ankler, og kom deg framover ved å løfte opp i hoftene og ta tak med flat fot”. Gjør som om du skulle gravd bort sand med foten. Hold helt strake bein noen meter, beveg deretter tyngden gradvis mer fremover og øk bøyen i hofta mer og mer, men behold “den flate foten”, kjenn at fotsålen tar tak og drar deg framover. Når du mestrer dette – legg til diagonal armbevegelse, løft venstre arm fram når høyre fot går fram, og motsatt. Løft mer og mer opp i hofta ettersom du mestrer teknikken.

Nå er du klar! Legg i vei, og nyt turen!

 




Annonse
Legg igjen en kommentar

Har du en mening om denne saken?

KRS247 ønsker en åpen og saklig debatt. Her kan du fritt komme med dine synspunkter, men vi krever en respektfull og saklig tone og ber om at du holder deg til sak. Trakassering, hatske utfall og trusler aksepteres ikke. Vi forbeholder oss retten til å forkorte, redigere og fjerne innlegg. Du må bruke ditt egentlige navn, falske profiler vil bli utestengt. Før du publiserer - tenk gjennom at mange kan se hva du skriver.

kommentarer



Legg igjen en kommentar